Voilà pourquoi c'est important d'estimer avec précision ton taux métabolique de base (BMR), c'est-à-dire le nombre de calories que ton corps brûle au repos. Cette valeur est essentielle pour planifier ton alimentation, surtout si tu fais beaucoup d'activité physique.

Le BMR peut être calculé à l'aide d'une formule simple :

• Femmes : BMR = poids (kg) × 22
• Hommes : BMR = poids (kg) × 24

En plus de ton taux métabolique de base (BMR), le nombre de calories dont tu as besoin chaque jour dépend beaucoup de ton niveau d'activité. Plus tu bouges, plus tu as besoin d'énergie. Voici une formule simple pour t'aider à estimer tes besoins :

• Inactif : BMR × 1,2
• Activité faible (effort physique 1 à 2 fois par semaine) : BMR × 1,3
• Activité modérée (effort physique 2 à 3 fois par semaine) : BMR × 1,4
• Activité intense (effort physique intense 3 à 5 fois par semaine) : BMR × 1,5
• Activité très intense (effort physique intense quotidien) : BMR × 1,7

Pour être au top, mange entre deux et quatre heures avant de te lancer. Ça laisse à ton corps le temps de refaire le plein de glycogène.
Les repas légers et équilibrés sont parfaits, comme du riz brun avec du poulet, des haricots et une salade ; du porridge avec du lait, des baies et des graines ; ou encore des patates douces avec des poivrons, des épinards et du saumon.

Environ 60 à 90 minutes avant l'entraînement, il est conseillé de faire le plein d'énergie avec des boissons isotoniques, des smoothies verts maison, des milkshakes au chocolat et à l'avoine, des fruits secs ou des snacks similaires.

Pour la plupart des activités qui durent moins d'une heure, boire de l'eau suffit généralement, à condition d'avoir bien fait le plein de glycogène avant.
Mais si tu fais plus d'une heure d'activité physique, une étude de l'université du Texas montre que consommer 20 à 60 grammes de glucides par heure pendant l'effort peut aider à retarder la fatigue et à améliorer les performances.
Les meilleures sources de glucides pour ça sont les dattes, les galettes de pommes de terre, les barres énergétiques, les boissons pour sportifs ou les snacks fruités à indice glycémique (IG) élevé, qui sont rapidement transformés en sucre dans le sang. Pour les activités particulièrement intenses comme le trail, il est aussi conseillé de privilégier les aliments pauvres en fibres et à IG élevé.

Le meilleur moment pour refaire le plein d'énergie, c'est juste après l'effort. Le glycogène se reconstitue le plus vite dans les deux heures qui suivent, généralement à 130-150 % du taux normal. Pendant les quatre heures suivantes, la reconstitution continue à un rythme élevé, mais plus lent.

À propos des aliments pour récupérer :

Plusieurs études ont montré que combiner protéines et glucides est plus efficace pour reconstituer le glycogène musculaire et favoriser la croissance des tissus musculaires que les glucides seuls.

Les barres d'avoine maison, les sandwichs à base de céréales complètes, de protéines maigres et de légumes verts à feuilles, les sandwichs au beurre d'arachide et à la banane ou les boissons au yaourt peuvent faire des merveilles.

Alors que beaucoup préconisent les régimes cétogènes, paléo ou pauvres en glucides pendant les activités physiques intenses, de nombreuses études menées depuis les années 1960 ont montré qu'une alimentation riche en glucides est cruciale pour des performances d'endurance soutenues.

Les glucides sont nécessaires comme carburant pour presque toutes les activités, et il faut « refaire le plein ».

Plus tu peux le refaire vite, mieux c'est. Ça dépend en partie de la quantité de glycogène stockée dans ton corps (qui peut contenir jusqu'à 2 000 calories sous forme de glycogène, dont 1 600 dans les cellules musculaires et 400 dans le foie) et de ton indice glycémique (IG), un facteur important dans la vitesse à laquelle les glucides sont transformés en glycogène.

Le glycogène musculaire sert de « carburant » pour les activités physiques. Un faible taux de glycogène musculaire entraîne une fatigue plus rapide, tandis qu'un taux élevé te permet de faire des efforts plus longs et plus intenses.

Le glycogène hépatique aide à maintenir le taux de sucre dans le sang. Lorsque le taux de sucre dans le sang baisse, le glycogène hépatique est transformé en glucose et libéré dans le sang.

Recommandations pour calculer tes besoins en glucides :

• Activité de courte durée : 5 à 7 g par kg de poids corporel par jour
• Activité modérée : 7 à 10 g par kg de poids corporel par jour
• Activité de longue durée (athlètes) : 10 à 12 g par kg de poids corporel par jour

Les protéines sont présentes dans toutes les cellules et tous les tissus de ton corps, comme les muscles, la peau, les cheveux, les tendons et les organes internes. Elles aident à la croissance de nouveaux tissus et à la réparation de ceux qui existent déjà, régulent le métabolisme, sont une source d'énergie importante et soutiennent la production d'hormones et d'enzymes (comme l'insuline et l'adrénaline).

Pendant les activités d'endurance intense, les besoins en protéines de ton corps augmentent pour compenser la dégradation plus importante des protéines déjà présentes dans ton corps. Lorsque les réserves de glycogène musculaire sont épuisées, généralement 60 à 90 minutes après le début d'une activité physique intense, ton corps puise des acides aminés supplémentaires, qui sont convertis en glucose par le foie. Ce glucose est ensuite libéré dans la circulation sanguine pour soutenir tes muscles, contribuant jusqu'à 15 % de leur production d'énergie. À l'inverse, lorsque les réserves de glycogène musculaire sont pleines, les protéines contribuent à moins de 5 % des besoins énergétiques. De plus, les protéines sont nécessaires à la cicatrisation et à la récupération des tissus musculaires après des activités d'endurance intense.

Recommandations pour calculer tes besoins en protéines :

• Inactif : 0,75 g par kg de poids corporel par jour
• Activité modérée : 1,0 à 1,2 g par kg de poids corporel par jour
• Activité intense : 1,2 à 1,4 g par kg de poids corporel par jour
• Activité très intense : 1,4 à 1,7 g par kg de poids corporel par jour

Les graisses sont un nutriment important, car elles contiennent des acides gras essentiels dont ton corps a besoin pour fabriquer des hormones et des membranes cellulaires, entre autres. Les graisses t'apportent aussi les vitamines liposolubles A, D, E et K. Elles sont cruciales pour le tissu cérébral, la moelle osseuse et les gaines nerveuses, et elles protègent tes organes comme un coussin contre les blessures. Mais toutes les graisses ne sont pas pareilles ! Ce sont les différents acides gras qui font la différence. En plus des graisses saturées, il y a aussi les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.

1. Les acides gras saturés se trouvent dans les produits d'origine animale comme le beurre, la crème, le fromage, le bacon, les saucisses et la viande. On les trouve aussi dans plein d'aliments sucrés transformés comme les gâteaux, les biscuits et les pâtisseries. On devrait réduire au minimum les graisses saturées dans notre alimentation, car elles augmentent le taux de cholestérol, en particulier le cholestérol LDL (LDL signifie lipoprotéine de basse densité), et sont considérées comme une cause majeure de maladies cardiaques.
2. La plupart des graisses qu'on consomme devraient provenir de graisses insaturées de haute qualité, qu'on trouve dans les poissons gras (maquereau, thon frais, truite de rivière), les graines (graines de lin, graines de citrouille), les noix (noix), l'avocat, le chou frisé ou les épinards.

Les graisses monoinsaturées peuvent réduire le taux de cholestérol total, surtout le mauvais cholestérol LDL, tout en maintenant stable le « bon » cholestérol HDL (HDL signifie lipoprotéines de haute densité).

Tu trouveras des graisses monoinsaturées dans l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile de noisette, les olives, les noix, les graines et les avocats.

Les graisses polyinsaturées se trouvent dans les poissons gras, les huiles de poisson, l'huile de tournesol et l'huile de sésame. Même si les graisses polyinsaturées peuvent aussi faire baisser le cholestérol LDL, des études montrent qu'elles peuvent aussi réduire un peu le « bon » cholestérol HDL.

En général, pas plus de 15 % de l'apport calorique quotidien d'un athlète ne devrait provenir des graisses. Cependant, beaucoup d'études montrent qu'en Europe et aux États-Unis, les gens consomment actuellement en moyenne entre 30 % et 35 % de leurs calories sous forme de graisses.

Quand tu pars loin, c'est mieux de n'acheter que le strict nécessaire chez toi. Comme ça, tu réduis le transport des aliments, les émissions de CO2 et les frais d'expédition, et tu peux souvent trouver des ingrédients plus frais ou avec moins de conservateurs sur place.

Il y a plusieurs façons de conserver la nourriture pour ton voyage. La réfrigération ou la congélation à l'aide d'une glacière puissante ne convient que pour les randonnées courtes à des températures supérieures à zéro, mais elle a l'avantage de préserver la fraîcheur et l'arôme intense des aliments. En revanche, les glacières sont lourdes et coûteuses, et ne conviennent pas à tous les types de voyage.

La nourriture peut aussi être conservée par séchage. Outre les aliments de base secs comme les céréales et les légumineuses, de nombreux autres produits secs tels que les herbes, les épices et le sucre sont faciles à transporter. Une exception est le voyage dans des régions humides comme la jungle, où les aliments séchés doivent être emballés hermétiquement pour éviter qu'ils ne s'abîment. L'avantage des aliments séchés est leur faible poids et leur taille compacte. L'inconvénient est que la saveur et certaines vitamines peuvent être partiellement perdues.

Une autre option est constituée par les repas lyophilisés. Ils ont une très longue durée de conservation, sont légers par rapport à leur teneur en calories, subissent une perte minimale de vitamines et sont faciles à réhydrater et à préparer. Les poudres de fruits lyophilisés offrent de nombreux avantages lors de longs voyages en raison de leur faible poids par rapport à leur valeur nutritionnelle, de leur perte minimale de vitamines et de leur facilité d'utilisation dans les petits-déjeuners, les shakes, les boissons de récupération et même les barres énergétiques maison.
Leur principal inconvénient : leur coût élevé.

Pour éviter d'attraper des germes ou des agents pathogènes par la nourriture ou les boissons pendant le voyage, il faut respecter une bonne hygiène. Chauffer la nourriture tue les germes. Les aliments frais doivent être bien lavés à l'eau chaude. La vaisselle et les couverts doivent aussi être nettoyés avec du savon et de l'eau chaude.

L'eau potable doit être garantie comme telle, filtrée à travers un filtre de 0,2 micron, bien stérilisée avec une solution chlorée ou bouillie pendant 5 minutes (à moins de 1 000 mètres d'altitude, plus longtemps à des altitudes plus élevées). Il faut aussi veiller à bien stocker les aliments et éviter la contamination croisée.

Pour en savoir plus sur les certifications en matière d'hygiène alimentaire :

• Formation HACCP niveau 1
• Principes certifiés de sécurité alimentaire Cours en ligne HACCP niveau 2